Mikrobiyota Diyeti Nedir? Sağlıklı Mikrobiyota Nasıl Elde Edilir?
Beslenme alanında, insan sağlığı ile ilgili en çok ön plana çıkan konulardan biri mikrobiyata oldu. Bağırsak mikrobiyatasında bulunan bakteriler vücudumuzun işleyişini doğrudan etkiler. İyi bakteriler hastalıklara karşı korur, kötü bakteriler ise hastalıklara neden olur. Obezite, diyabet ya da diğer rahatsızlıkların oluşmasının en önemli sebeplerinden biri iyi ve kötü bakterilerin dengeli miktarda bulunmamasıdır. Bağırsak mikrobiyotasının sağlıklı olması bu açıdan büyük önem taşır. Mikrobiyotanın dengeli olmasının yolu beslenmeden geçmektedir. Birçok araştırmanın da gösterdiği gibi mikrobiyota diyeti, dengeli beslenme alışkanlığı kazanmak açısından iyi sonuçlar verir. Bağırsak mikrobiyotasının dengesini sağlamak için siz de sağlıklı beslenebilirsiniz.
Mikrobiyota nedir?
Mikrobiyota, vücuttaki çıplak göle görülmeyen mikroorganizmalardır. Bu mikroorganizmaların büyük bir kısmını bağırsaklarımızda bulunan bakteriler oluşturur. Sindirim sistemimizde yer alan virüs, mantar, parazit ve bakteriler sağlıklı olmak ile ilgili doğrudan ilgilidir. Her insanın vücudunda belirli sayıda yararlı ve zararlı mikroorganizmalar bulunur. Sağlıklı olmaktan bahsedebilmek için bu mikroorganizmaların sayısının dengeli olması gerekir. İyi bakteriler sindirim sürecini iyileştirirken kötü bakteriler kötüleştirir. Bağırsaklarda kötü bakteriler daha fazlaysa tükettiğiniz yiyeceklerden çok daha fazla kalori almanız mümkündür. Bu da günden güne kilo almakla sonuçlanır.
Sağlıklı mikrobiyota için nasıl beslenmek gerekir?
- Bağırsaklar, doğru şekilde çalıştığında sağlıklı bir yaşam sürmek mümkündür. Bunu yapmak için ise tahıl grubu besinleri tüketmek oldukça önemlidir. Tam tahılllı ürünler, bulgur, buğday, kepekli pirinç, kinoa, yulaf ve kuru baklagiller beslenme düzeninde mutlaka yer almalıdır.
- Sindirim sisteminin işleyişini düzenlemek için mevsimine göre taze sebze ve meyveler tüketilmesinde fayda vardır.
- Haftada 2-3 kere Omega-3 kaynağı olan baslık tüketilmelidir.
- Mikrobiyota sağlığı için şalgam, sirke, zeytin gibi besinler mutlaka diyette yer almalıdır.
- Hem yemeklerde hem de salatalarda en sağlıklı yağlardan biri olan zeytinyağı kullanılmalıdır.
- Sindirim sistemi ve bağırsaklar için çok faydalı olan prebiyotik besinler de sıklıkla tüketilmelidir.
- Elma, muz, kereviz, enginar, pırasa, brokoli, karnabahar, sarımsak, soğan, kuru fasulye, buğday, arpa, nohut, çavdar, badem, ceviz ve zeytin prebiyotik açıdan oldukça zengindir.
Mikrobiyota Diyeti: Örnek Liste
Mikrobiyota diyeri yaparken laktoz, şeker ve glüten içeren besinleri yavaş yavaş hayatınızdan çıkarmanız gerekir. Kırmızı et de mikrobiyota diyetinde az miktarda tüketilmelidir. Bu besinlerin yerine bağırsağa ve sindirim sistemine iyi gelen sebze ve meyveler konulmalıdır. Diyete başladıktan sonraki 2 hafta içinde her öğün prebiyotik besinler tüketilmesinde fayda vardır. Daha sonra fermente gıdalar tüketilerek iyi ve kötü bakteri dengesinin sağlanması gerçekleştirilir. Yoğurt, kefir, turşu gibi besinler bolca tüketilir. Fermente gıdaların tüketildiği süreçten sonra ise bol sebze ve meyve ile balık içeren Akdeniz beslenme düzenine geçiş yapılır.
Sizin için örnek bir Mikrobiyota diyeti listesi hazırladık:
1.Gün
Kahvaltı
Lor peynirli, biberli, maydanozlu, tam buğday unlu omlet
Öğle
Tarhana çorbası, haşlanmış brokoli ve karnabahar
Ara Öğün
1 hurma ve 2 ceviz
Akşam
Zeytinyağlı kuru börülce yemeği, 1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği
2. Gün
Kahvaltı
Muzlu yulaflı sütlü smoothie
Öğle
Fırında çipura veya levrek, zeytinyağlı ve sirkeli roka-domates salatası
Ara Öğün
10 fındık, 10 kuru üzüm
Akşam
Zeytinyağlı türlü, bulgur pilavı
3. Gün
Kahvaltı
1 dilim tam yağlı beyaz peynir, 1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği, 1 tatlı kaşığı bal, mevsim yeşillikleri
Öğle
Etli kereviz yemeği, zeytinyağlı, sirkeli, dereotlu ve maydanozlu salata
Ara Öğün
1 elma veya portakal
Akşam
Zeytinyağlı kuru barbunya, 1 bardak ayran
4. Gün
Kahvaltı
1 tane haşlanmış yumurta, 5 – 6 adet zeytin, domates, salatalık, biber, maydanoz, 1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği
Öğle
Yeşil mercimek salatası, 1 bardak naneli ayran
Ara Öğün
1 bardak kefir
Akşam
Ezogelin çorbası, mevsim salata
5. Gün
Kahvaltı
Biraz sütlü, muzlu tarçınlı yulaf ezmesi
Öğle
Zeytinyağlı kabak yemeği, 1 bardak ayran, havuç ve turp salatası
Ara Öğün
20 tane çiğ kaju veya badem
Akşam
Hindili nohut yemeği, 1 kase haşlanmış karabuğday
